Frecuencia cardiaca y actividad física

Un corazón sano no late con la regularidad de un reloj. Se acelera y desacelera para adaptarse a las necesidades cambiantes de oxígeno a medida que varían las actividades a lo largo del día.

La frecuencia cardiaca “normal” varía de una persona a otra, sin embargo, una frecuencia cardiaca en reposo inusualmente alta o una frecuencia cardiaca máxima baja pueden significar un mayor riesgo de infarto y muerte.

Una cosa sencilla que pueden hacer las personas es comprobar su frecuencia cardiaca en reposo. Es algo bastante fácil de hacer y tener esa información puede ser de gran ayuda en el futuro.

Es una buena idea tomarse el pulso de vez en cuando para tener una idea de lo que es normal para ti, así como para identificar cambios inusuales en la frecuencia o regularidad que podrían justificar la atención médica.

¿QUÉ ES Y QUÉ INDICA LA FRECUENCIA CARDIACA?

La frecuencia cardiaca indica el número de veces que late el corazón en un minuto. El cuerpo controla automáticamente los latidos del corazón para adaptarlos a lo que está haciendo o a lo que ocurre a su alrededor.

Por lo anterior, los latidos se aceleran cuando estás activo, excitado, o asustado, y disminuyen cuando  estás descansando, tranquilo, o cómodo.

La frecuencia cardiaca también es un indicador esencial de la salud general. Por ejemplo, cuando tu frecuencia cardiaca es demasiado rápida o demasiado lenta, puede ser señal de problemas cardiacos o de otro tipo.

La capacidad de sentir la frecuencia cardiaca en todo el cuerpo es también una forma potencial de que los médicos diagnostiquen enfermedades.

TU FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO

En reposo, el corazón bombea la menor cantidad de sangre posible para suministrar el oxígeno que necesita el organismo. En la mayoría de los hombres y mujeres adultos sanos, la frecuencia cardiaca en reposo oscila entre sesenta y cien latidos por minuto.

Sin embargo, un reporte del 2010, de Women’s Health Initiative (WHI) señaló que una frecuencia cardiaca en reposo en el extremo inferior de ese espectro puede ofrecer cierta protección ante un ataque cardiaco.

Cuando investigadores de Women’s Health Initiative examinaron datos de 129,135 mujeres posmenopáusicas, descubrieron lo siguiente:

Las mujeres que tenían las frecuencias cardiacas en reposo más elevadas (más de setenta y seis latidos por minutos) tenían un veintiséis por ciento más de probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o morir a causa de este, que las que tenían las frecuencias cardiacas en reposo más bajas (sesenta y dos latidos por minuto o menos).

Por lo anterior, si tu frecuencia cardiaca en reposo es sistemáticamente superior a ochenta latidos por minuto, quizá quieras hablar con tu médico sobre cómo influyen tu frecuencia cardiaca y otros factores personales sobre tu riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Tu frecuencia cardiaca máxima es la frecuencia a la que late tu corazón cuando se esfuerza al máximo para satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo. Tu frecuencia cardiaca máxima desempeña un papel fundamental determinando tu capacidad aeróbica (la cantidad de oxígeno que eres capaz de consumir).

Varios estudios observacionales de gran tamaño han señalado que una capacidad aeróbica elevada se asocia a un menor riesgo de infarto de miocardio y muerte.

Así mismo, un pequeño ensayo controlado demostró que los hombres y mujeres con deterioro cognitivo leve que aumentaron su capacidad aeróbica también mejoraron su rendimiento en pruebas de memoria y razonamiento.

EL ROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN TU FRECUENCIA CARDIACA

La actividad física intensa (ejercicio intenso) es la mejor forma de reducir la frecuencia cardiaca en reposo y de aumentar la frecuencia cardiaca máxima y la capacidad aeróbica.

Ante la imposibilidad de mantener una frecuencia cardiaca máxima durante más de unos minutos, los fisiólogos han aconsejado establecer un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima como objetivo durante la actividad física.

Si estás empezando un programa de actividad física, puedes fijar tu frecuencia cardiaca óptima en el cincuenta por ciento de la máxima y aumentar gradualmente la intensidad de la actividad física hasta alcanzar entre el setenta y ochenta por ciento.

No obstante, si no realizas una actividad física con regularidad, debes consultar a tu médico antes de fijar tu frecuencia cardiaca óptima. Cabe mencionar que, algunos medicamentos, sobre todo los betabloqueantes, pueden reducir la frecuencia cardiaca. Tu médico puede ayudarte a fijar objetivos realistas.

RELACIÓN ENTRE LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad de la actividad física. A medida que aumenta la intensidad de la actividad física, también lo hace la frecuencia cardiaca.

Los ejercicios de baja intensidad elevan la frecuencia cardiaca hasta el 40-50% de la frecuencia cardiaca máxima del individuo.

La actividad física de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardiaca entre el cincuenta y el setenta por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, según la American Heart Association, mientras que la actividad física de intensidad intensa elevan la frecuencia cardiaca entre el setenta y ochenta por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Por lo tanto, una forma de medir la intensidad de la actividad física consiste en medir la intensidad con la que trabaja el corazón.

Por ejemplo, un paseo a paso ligero alrededor de la pista aumentará tu frecuencia cardiaca, pero un trote alrededor de la pista hará que tu corazón bombee de verdad. La frecuencia cardiaca y la forma física están íntimamente ligadas.

¿CÓMO AFECTA LA ACTIVIDAD FÍSICA A LA FRECUENCIA CARDIACA?

La actividad física eficaz se produce cuando los pulmones, el corazón, y los músculos trabajan más juntos. Entonces, la pregunta: ¿por qué tanta atención a la frecuencia cardiaca? La respuesta: es fácil de medir y, lo más importante, cambia directamente con las necesidades metabólicas de los músculos.

En cuanto empiezas a realizar una actividad física, los músculos consumen más energía y producen más productos de desecho. Para seguir produciendo más energía, los músculos necesitan oxígeno adicional bombeando desde el corazón.

La cantidad de oxígeno necesaria y la cantidad suministrada están estrechamente controladas por el cerebro, que detecta la concentración de productos de desecho en la sangre. Cuanto más trabajan los músculos, más productos de desecho se producen y más aumenta la frecuencia cardiaca.

Una vez que el cerebro ha aumentado la frecuencia cardiaca hasta el punto en que el suministro de oxígeno satisface la demanda de los músculos, la frecuencia cardiaca se estabilizará durante el resto de la actividad física.

Ahora bien, ¿qué ocurre si te vuelves rígido? Tus músculos trabajan aún más, produciendo más productos de desecho detectados por tu cerebro que, a su vez, provocan un nuevo aumento de la frecuencia cardiaca para satisfacer las elevadas necesidades de oxígeno de tus músculos.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN

La deshidratación también aumenta la frecuencia cardiaca durante la actividad física. La sudoración extrae agua de la sangre y, con el tiempo, hace que fluya menos sangre a través del corazón y hacia los músculos, reduciendo el suministro de oxígeno a los músculos.

El cerebro responde con un aumento de la frecuencia cardiaca, sin embargo si la deshidratación continúa, la frecuencia cardiaca aumentará continuamente, toda vez que,  el suministro de oxígeno nunca satisface la demanda.

Por lo anterior, beber una cantidad de líquido igual a la cantidad que se pierde a través del sudor previene la deshidratación, dejando la frecuencia cardiaca en su nivel normal.

RECUPERACIÓN AL TERMINAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una vez que se deja de realizar la actividad física, los músculos demandan menos oxígeno, pero el cerebro sigue suministrando oxígeno extra para ayudar en el proceso de recuperación.

Algunos aspectos de la recuperación, como la eliminación del ácido láctico, se producen en cuestión de minutos. Sin embargo, otros, como la reparación de las proteínas musculares, pueden tardar horas en completarse.

Lo anterior significa, que la frecuencia cardiaca se mantendrá elevada durante minutos o incluso horas después de la actividad física, suministrando oxígeno extra para ayudar a la recuperación.

EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Al realizar actividad física aeróbica con regularidad durante meses y años, las cavidades del corazón pueden dilatarse mejor, lo que permite que se llenen de más sangre.

Así mismo, las paredes del corazón se vuelven ligeramente más gruesas, lo que convierte al corazón en una bomba más potente. Además, el corazón bombea la sangre con mayor eficacia.

Por lo tanto, cada vez que el corazón se contrae, se bombea más sangre a los músculos. A cualquier nivel de intensidad de la actividad física, tu corazón, más grande y fuerte, puede suministrar el oxígeno necesario a una frecuencia cardiaca más lenta.

CÓMO TOMAR EL PULSO

Si bien puedes sentir el bombeo de la sangre en varios lugares (el cuello, la parte interior del codo, e incluso la parte superior del pie), la muñeca es probablemente el lugar más cómodo y fiable para tomar el pulso correctamente.

Presiona los dedos índice y medio sobre la muñeca, por debajo de la yema del pulgar. Palpa ligeramente hasta que detectes una palpitación porque si presionas demasiado fuerte, puedes suprimir el pulso.

Probablemente puedas obtener una lectura bastante precisa contando el número de latidos en quince segundos y multiplicando ese número por cuatro.

El mejor momento para obtener tu frecuencia cardiaca en reposo es a primera hora de la mañana, incluso antes de levantarte de la cama. Para medir tu frecuencia cardiaca máxima, tómate el pulso inmediatamente después de realizar la actividad física lo más intensa posible.

En el Instituto de Modern Heart & Vascular, nuestra prioridad son nuestros pacientes y brindarles todas las respuestas a sus dudas e inquietudes sobre la salud cardiovascular. Para mayor información, contáctanos el día de hoy al teléfono 832-644-8930 o en línea.

Cada corazón tiene su historia… ¿Cuál es la tuya?