Ya sea el día de tu boda, viendo un partido del campeonato, la última vuelta de una maratón o despertando de una pesadilla, todos hemos sentido que nuestro corazón se acelera de vez en cuando. No puedes evitar notar tu corazón en esos momentos, antes de que se estabilice de nuevo a su ritmo habitual.
Sin embargo, los momentos más tranquilos en los que el corazón late a su velocidad habitual también pueden indicarle algo sobre la salud de su corazón. Por ello, es fundamental prestar atención a la frecuencia cardíaca en distintos momentos. Este artículo le indicará cómo medir y determinar una frecuencia saludable, ya sea en carrera o en reposo.
Cómo medir la frecuencia cardíaca
Parte del control de la frecuencia cardíaca implica saber cómo medirla. Aunque los dispositivos digitales de fitness como los Fitbits y los smartwatches pueden determinar con precisión tu ritmo cardíaco, sigue siendo conveniente conocer una forma de baja tecnología para evaluar tu ritmo cardíaco. Al fin y al cabo, podrías extraviar tu dispositivo o darte cuenta de que has olvidado cargar su batería: ¡esas cosas nos pasan a todos!
Para medir su frecuencia cardíaca, tendrá que encontrar su pulso. Puede detectar su pulso en numerosas zonas de su cuerpo, pero los puntos estándar para comprobar su pulso para medir su frecuencia cardíaca son la muñeca y el cuello. Para medir su frecuencia cardíaca con la muñeca:
- Con los dedos corazón e índice, presione ligeramente la muñeca opuesta por debajo de la base del pulgar.
- Pon un cronómetro durante un minuto y cuenta el número de pulsaciones que sientes en ese lapso de tiempo.
- El número de latidos que sientes en un minuto te da tu frecuencia cardíaca medida en latidos por minuto.
Si tienes poco tiempo, también puedes contar el número de pulsaciones que se producen en 10 segundos y luego multiplicar ese número por seis.
El proceso para medir la frecuencia cardíaca desde el cuello sigue el mismo modelo, pero se presiona ligeramente el lado del cuello con los dedos medio e índice directamente debajo de la mandíbula y se cuenta el número de latidos que se producen dentro del marco de tiempo elegido.
¿Qué es una frecuencia cardíaca normal?
La frecuencia cardíaca en reposo son las pulsaciones por minuto (BPM) mientras estás en reposo, ya sea sentado leyendo un buen libro, echando una merecida siesta o viendo el siguiente episodio de una serie de Netflix después de un día de duro trabajo.
Para los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) saludable se sitúa entre 60 y 100 BPM. Sin embargo, esta cifra cambia a medida que crecemos. Por ejemplo, la FCR normal de un bebé oscila entre 100 y 190 lpm. En cambio, esa cifra en un adulto indicaría una taquicardia, o una frecuencia cardíaca inusualmente rápida, que puede provocar varios problemas médicos críticos. El rango de RHR saludable sigue siendo el mismo una vez que se llega a la edad adulta, tanto si se tienen 20, 40 u 80 años.
Sin embargo, la RHR media de los adultos varía con la edad y el sexo. Por ejemplo, la RHR media de los jóvenes de 18 a 20 años es de 81,6 BPM, mientras que los individuos de 41 a 50 años tienen una RHR media de 75,3 BPM. Además, las mujeres adultas tienen una RHR media de 78 y 82 BPM, mientras que los hombres adultos tienen una RHR media de 70 y 72 BPM.
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca para hacer ejercicio?
Es comprensible que su frecuencia cardíaca aumente cuando esté activo. Para determinar una frecuencia cardíaca saludable para hacer ejercicio, los médicos comparan su frecuencia cardíaca activa con su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es su frecuencia cardíaca objetivo, que es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima, y determina la intensidad con la que puede esforzarse de forma segura durante el ejercicio.
¿Cuál es mi ritmo cardíaco objetivo? Según la Asociación Americana del Corazón, el objetivo de frecuencia cardiaca saludable para el ejercicio de intensidad moderada se sitúa entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que el ejercicio vigoroso debe dar lugar a una frecuencia cardiaca objetivo del 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Teniendo esto en cuenta, tendrá que conocer su frecuencia cardíaca máxima antes de poder determinar su frecuencia cardíaca objetivo, lo que requiere un poco de matemáticas. La regla general para determinar tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad de 220. Así, alguien de 50 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 220 - 50 = 170 BPM.
Para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, es posible que tenga que desempolvar su calculadora. Alguien con una frecuencia cardíaca máxima de 170 BPM tendría que multiplicar ese número por 0,5 y 0,7, y los dos números resultantes indicarían su zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada. La respuesta correcta a esa ecuación es 85 BPM y 119 BPM. Para el ejercicio vigoroso, multiplicarían su frecuencia cardíaca máxima por 0,7 y 0,85 para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Según la AHA, estas son las frecuencias cardíacas medias objetivo por edad, calculadas entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima media de cada uno.
- 20 años: 100 a 170 BPM
- 30 años: 95 a 162 BPM
- 35 años: 93 a 157 BPM
- 40 años: de 90 a 153 BPM
- 45 años: 88 a 149 BPM
- 50 años: 85 a 145 BPM
- 55 años: 83 a 140 BPM
- 60 años: 80 a 136 BPM
- 65 años: 78 a 132 BPM
- 70 años: 75 a 128 BPM
También existe una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo creada específicamente para las mujeres conocida como la fórmula Gulati, establecida en 2010 a partir de casi cuatro décadas de estudios basados en el género sobre las diferencias de frecuencia cardíaca objetivo entre hombres y mujeres. Esta fórmula sugiere que las mujeres deben calcular su frecuencia cardíaca máxima en 206 menos el 88% de su edad.
También puedes hablar con tu médico para determinar tu frecuencia cardíaca máxima y objetivo, ya que te puede dar un rango preciso para que sepas cuánto debes esforzarte al hacer ejercicio.
Factores que afectan a la frecuencia cardíaca
Hay muchos factores que afectan positiva y negativamente a la frecuencia cardíaca. Diversos hábitos, como una dieta sana, el ejercicio regular y un sueño reparador, pueden aumentar la capacidad cardíaca. Lo contrario también es cierto: una dieta poco saludable, la falta de ejercicio y unos patrones de sueño irregulares, además de determinadas afecciones médicas, pueden perjudicar la frecuencia cardíaca.
A continuación te explicamos cómo afectan esas variables a tu ritmo cardíaco y qué puedes hacer para reducir tu RHR y ampliar tu zona de ritmo cardíaco objetivo.
Dieta y estilo de vida
Los alimentos procesados y ricos en sodio pueden elevar los niveles de la frecuencia cardíaca. Si estos alimentos forman parte de su dieta habitual, pueden perjudicar su ritmo cardíaco y su salud general. Por otro lado, los estudios han demostrado que el consumo regular de pescado puede reducir la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, sustituir los platos preparados por pescado fresco podría ser una forma excelente de conseguir una RH más baja.
Otras opciones de dieta y estilo de vida que perjudican el ritmo cardíaco son el consumo de alcohol y el tabaquismo. Un estudio de 2016 descubrió una relación entre el consumo de alcohol y la fibrilación auricular, que es un ritmo cardíaco irregular y a menudo rápido, mientras que el tabaquismo puede dañar la salud general del corazón.
Ejercicio
El ejercicio, o la falta de él, puede marcar la diferencia entre un ritmo cardíaco saludable y uno no saludable. Aunque eleva temporalmente el pulso, también fortalece el músculo cardíaco para que funcione mejor con el tiempo. El ejercicio regular disminuye la RHR y, al mismo tiempo, amplía su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Por ello, es la solución perfecta para mejorar su ritmo cardíaco.
Dormir
Un estudio realizado en 2020 relacionó la mala calidad del sueño con cambios adversos en el ritmo cardíaco y la presión arterial. Por el contrario, un sueño constante y de buena calidad tiene numerosos beneficios para la salud del corazón. En la medida de lo posible, dé prioridad a dormir bien para mejorar su ritmo cardíaco. Elimine las distracciones de su dormitorio y cree una rutina relajante antes de acostarse para que su cerebro y su cuerpo estén tranquilos y preparados para dormir.
Estrés
Hablando de un cerebro acelerado, el estrés también puede aumentar su RHR, ya que las mismas hormonas que regulan el estrés también regulan la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, la incorporación de ejercicios de respiración o prácticas de meditación como el yoga que reducen el estrés puede reducir su RHR.
Condiciones médicas
Algunos factores, como las afecciones médicas, están fuera de su control con respecto a la salud del ritmo cardíaco. Afecciones médicas como la enfermedad de la tiroides, las arritmias cardíacas, las infecciones y otras pueden afectar a la función del ritmo cardíaco. Sin embargo, el control del estrés, una dieta sana, el ejercicio regular y un sueño de calidad también pueden mejorar esas condiciones o evitar que se produzcan.
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Este artículo no ofrece asesoramiento médico. Está destinado únicamente a fines informativos. No sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Si necesita atención cardiovascular, llámenos al 832-644-8930.