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Sustitutos cardiosaludables de alimentos poco saludables

Sustitutos cardiosaludables a los alimentos poco saludables

El corazón es el centro del sistema circulatorio, que lleva sangre rica en oxígeno a todos los demás órganos del cuerpo para que puedan funcionar correctamente. Por lo tanto, es fundamental mantener el corazón sano, ya que todo el cuerpo depende de él

Dado que su dieta es uno de los factores que más contribuyen a la salud de su corazón, hemos recopilado a continuación algunos sustitutos cardiosaludables de los alimentos poco saludables para que su corazón se mantenga fuerte para el resto de su cuerpo. 

Sustitutos cardiosaludables de alimentos poco saludables

La mayoría de los alimentos afectan a la salud del corazón de forma positiva o negativa. Por ejemplo, la mayoría de las verduras son excelentes para el corazón, mientras que los alimentos procesados suelen ser duros para el corazón. 

A continuación, te presentamos algunos alimentos que afectan a la salud del corazón y sus sustitutos para ayudarte a tomar las decisiones más saludables para el corazón con tu dieta.

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Grasas saturadas y trans

Hay grasas saludables y otras que no lo son. Las grasas saludables proporcionan energía y favorecen la función celular. Un exceso de grasas no saludables puede afectar negativamente a la salud del corazón. Mientras que los ácidos grasos insaturados y los omega-3, -6 y -9 son saludables, las grasas saturadas y trans no lo son. 

Tanto las grasas trans como las saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL, a veces llamado colesterol "malo". Las grasas trans también pueden reducir los niveles de colesterol HDL, o colesterol "bueno". 

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y eliminar las grasas trans de la dieta en la medida de lo posible. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener el consumo de grasas saturadas por debajo del 10% del consumo de calorías

En cambio, la AHA sugiere que los adultos que necesitan reducir sus niveles de colesterol malo mantengan su consumo de grasas saturadas por debajo del 6%. Para una dieta de 2.000 calorías al día, el 10% equivaldría a unos 22 gramos de grasa, mientras que el 6% supondría entre 11 y 13 gramos. 

Si bien hay cierto debate sobre el impacto de las grasas saturadas en la salud del corazón, las grasas trans son incuestionablemente malas para el corazón. En pocas palabras, el cuerpo no necesita las grasas trans. Las grasas trans se forman cuando los aceites vegetales se solidifican a temperatura ambiente, un proceso conocido como hidrogenación. Estas grasas se utilizan a menudo como conservantes en los alimentos procesados para mantenerlos frescos durante más tiempo. 

Sustitutos de los alimentos con grasas trans y saturadas

Los alimentos con alto contenido en grasas trans y saturadas y sus sustitutos son:

  • Queso entero: Una onza de queso entero contiene aproximadamente seis gramos de grasa saturada. Dependiendo de su salud en cuanto al colesterol, esa onza representa entre un tercio y la mitad de su ingesta diaria recomendada de grasas saturadas. Por lo tanto, el queso entero es una grasa saturada considerable. Algunos sustitutos cardiosaludables del queso entero son la levadura nutricional, el queso reducido en grasas o el queso vegano procedente de grasas saludables como los frutos secos o las judías. 
  • Cortes grasos de carne roja: Aunque toda la carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas, la carne de vacuno magra y alimentada con pasto contiene niveles más reducidos de grasas saturadas que la carne de vacuno alimentada con cereales. El consumo elevado de carne roja también está relacionado con las enfermedades coronarias. Elija carne de vacuno magra de buena procedencia y limite el tamaño de sus raciones. Si busca alternativas saludables para el corazón a la carne roja, las aves de corral sin piel tienen niveles más bajos de grasas saturadas, mientras que el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, -6 y -9. 
  • Mayonesa: Una onza de mayonesa contiene 3 gramos de grasa saturada, o el 15% de su valor diario, con poco valor nutricional. Algunas opciones más saludables son el aguacate triturado, el hummus, el pesto o el yogur griego bajo en grasa. 
  • Huevos: Un solo huevo grande contiene entre 1,6 y 2 gramos de grasas saturadas, según el método de cocción. Sin embargo, debido a los numerosos beneficios nutricionales de los huevos, la mejor práctica es comer huevos con moderación. La recomendación general es una media de un huevo al día para los adultos sanos y cuatro huevos a la semana para los adultos con niveles altos de colesterol LDL. 
  • Alimentos procesados: Los alimentos procesados son una fuente importante de grasas trans. Entre ellos se encuentran las pizzas congeladas y otras comidas preparadas. Muchos restaurantes de comida rápida también utilizan alimentos muy procesados. Intente comer alimentos frescos o congelados sin conservantes en la medida de lo posible. Tenga en cuenta los ingredientes de los alimentos que compra para limitar la cantidad de alimentos procesados que consume.
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Sodio

La sal es un alimento básico para muchos. Tiene una capacidad única para resaltar el mejor sabor de la mayoría de los platos. Además, aporta importantes beneficios a nuestro organismo. La sal está compuesta por un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Nuestro cuerpo necesita el sodio para mantener una función nerviosa y muscular adecuada. Eso significa que el consumo de sal es necesario para nuestra salud. 

Un exceso de sal puede perjudicar la salud del corazón, y la mayoría de la gente consume demasiada sal. El valor diario recomendado de sodio es inferior a 2.300 miligramos al día, pero el estadounidense medio consume unos 3.400 miligramos de sodio al día. Las dietas con alto contenido en sodio están relacionadas con un mayor riesgo de hipertensión arterial, un factor clave que contribuye a los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. 

Sustitutos de la sal y el sodio

Para los que apuestan por la sal al cocinar, la buena noticia es que más del 70% de nuestra ingesta de sodio procede de alimentos procesados y preenvasados. En estos alimentos, la sal se utiliza como conservante. La forma más eficaz de limitar el consumo de sodio es evitar los alimentos altamente procesados, desde la comida rápida hasta los productos enlatados. 

También puede limitar su consumo de sodio utilizando otros potenciadores del sabor, para no depender tanto de la sal. Algunas alternativas son:

  • Albahaca
  • Pimienta de Cayena
  • Chilis
  • Cítricos, como limones y limas
  • Comino
  • Ajo y cebolla
  • Jengibre
  • Pimentón
  • Rosemary
  • Tomillo
  • Vinagres como el de sidra de manzana, el balsámico o el de vino tinto

Carbohidratos refinados

Al igual que el colesterol y las grasas, algunos hidratos de carbono son buenos y otros son malos. Los carbohidratos buenos se conocen como carbohidratos enteros, mientras que los malos son los carbohidratos refinados. Los hidratos de carbono integrales contienen fibras naturales y están mínimamente procesados, mientras que los refinados están muy procesados con fibras naturales alteradas o eliminadas. 

Más allá de los buenos y los malos, hay tres tipos de hidratos de carbono: los azúcares, los almidones y las fibras. Los azúcares son carbohidratos simples, ya que dan al cuerpo un rápido impulso de energía sin mucho valor nutricional. Los almidones y las fibras son carbohidratos complejos porque el cuerpo los digiere o descompone lentamente y utiliza su valor nutricional durante un periodo más largo. 

Los carbohidratos enteros son carbohidratos complejos, y los refinados son carbohidratos simples. Pero no todos los carbohidratos simples son refinados, ya que algunos azúcares naturales contienen vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Estos azúcares naturales se encuentran principalmente en la fruta, y se conocen como fructosa. 

Dicho esto, algunos ejemplos de carbohidratos integrales son:

  • Verduras
  • Legumbres
  • Quinoa
  • Patatas
  • Avena
  • Frijoles
  • Cereales integrales

Por el contrario, estos son algunos tipos comunes de carbohidratos refinados:

  • Panes, masas, pasteles y tortillas que contienen harina blanca
  • Jarabe de maíz
  • Azúcar refinado
  • Arroz blanco
  • Mermeladas
  • Chocolate con leche

Sustitutos cardiosaludables de los carbohidratos refinados

Teniendo en cuenta los ejemplos de carbohidratos enteros y refinados, a continuación se presentan algunos sustitutos saludables para el corazón que le ayudarán a consumir menos carbohidratos refinados:

  • Cambia los burritos por cuencos que no utilicen tortillas ni patatas fritas.
  • Utilice tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina.
  • Sustituye la pasta por espaguetis de calabaza o fideos de calabacín.
  • Unta tu tostada con puré de aguacate, plátano o mantequilla de almendras en lugar de mermelada.
  • Utiliza coliflor en polvo en lugar de arroz blanco.
  • Coma chocolate negro en lugar de chocolate con leche.
  • Utiliza edulcorantes naturales como la canela, el extracto de vainilla o los dátiles para hornear.
  • Merienda frutos secos en lugar de caramelos y dulces.
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Este artículo no ofrece asesoramiento médico. Está destinado únicamente a fines informativos. No sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Si necesita atención cardiovascular, llámenos al 832-644-8930.

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