¿Cómo influye la dieta en la salud del corazón?
La dieta influye en la salud del corazón
Una dieta sana es crucial para la buena salud del corazón; si no se lleva una dieta saludable para el corazón, se corre un mayor riesgo de padecer una enfermedad coronaria.
Los factores de riesgo relacionados con la alimentación son la hipertensión arterial, la diabetes no controlada, la obesidad y una dieta rica en grasas saturadas.
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal, rica en fibra y baja en grasas saturadas puede reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Aunque sepa que el consumo de ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cambiar los hábitos alimentarios suele ser difícil. Así que, tanto si lleva años comiendo de forma poco saludable como si quiere ajustar su dieta, aquí tiene algunos consejos para llevar una dieta saludable para el corazón.
Una vez que aprenda qué alimentos debe consumir en mayor cantidad y cuáles debe limitar, estará en camino de lograr una dieta saludable para el corazón.
¿Estás preparado para empezar tu dieta saludable para el corazón? A continuación, te presentamos algunas formas de empezar.
La dieta influye en la salud del corazón
Controle el tamaño de su ración
La cantidad que se come es probablemente tan importante como lo que se come. Sobrecargar el plato, tomarse unos segundos y comer hasta sentirse lleno puede llevar a ingerir más calorías de las que debería. Además, las cantidades de comida que se sirven en los restaurantes suelen ser más de las que se necesitan.
Seguir unos sencillos consejos para controlar el tamaño de las raciones de alimentos puede ayudarle a controlar su dieta, así como su corazón y su cintura:
- Utilice un plato pequeño o un bol para ayudar a manejar las cantidades.
- Coma más alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras.
- Ingesta de menores cantidades de alimentos con alto contenido en sodio y calorías, como las comidas procesadas, refinadas o rápidas.
También es conveniente llevar un control de la ingesta de las raciones. Algunas cosas a tener en cuenta:
Una ración es una cantidad determinada de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o trozos.
El tamaño de la porción sugerida por tipo de alimento puede variar según su dieta o sus pautas.
Juzgar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende. Es posible que tengas que utilizar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que te acostumbres a las medidas.
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Más frutas y verduras en su dieta
Las frutas y verduras son grandes proveedores de minerales y vitaminas. Las frutas y verduras también son bajas en calorías y ricas en fibra dietética. Por ello, las frutas y verduras tienen nutrientes que pueden contribuir a prevenir las enfermedades del corazón.
Consumir más frutas y verduras puede ayudarle a reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías, como la carne, el queso y los aperitivos.
Añadir frutas y verduras a su plan de comidas puede ser fácil. Mantén las verduras lavadas y cortadas en la cocina para un tentempié rápido y la fruta en un bol, para que te acuerdes de comerlas.
Seleccione los cereales integrales para su dieta
Los cereales integrales son grandes proveedores de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar el número de cereales integrales en una dieta cardiosaludable realizando sencillas sustituciones de los productos de grano refinado. También puede probar nuevos cereales como el grano entero, el farro, la cebada o la quinoa.
-ELECCIÓN DE PRODUCTOS DE GRANO
- Pan de trigo integral
- Harina de trigo integral
- Pan de trigo
- Cereales integrales como el trigo sarraceno, el arroz integral y la cebada
- Cereales ricos en fibra
- Harina de avena
- Pasta integral
-GRANOS PARA RESTRINGIR
- Pan blanco
- Harina refinada
- Magdalenas
- Gofres congelados
- Doughnuts
- Pan de maíz
- Galletas
- Pasteles
- Pasteles
- Palomitas de maíz con mantequilla
- Fideos de huevo
- Galletas con alto contenido en grasa
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Restringir las grasas no saludables
Restringir la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen es crucial para reducir el colesterol en sangre y las posibilidades de sufrir una enfermedad coronaria. Un nivel elevado de colesterol en sangre puede provocar la acumulación de placas en las arterias (aterosclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un infarto.
La Asociación Americana del Corazón recomienda la cantidad de grasa que debe incluirse en una dieta saludable para el corazón.
Por ejemplo, menos del seis por ciento del total de calorías diarias de grasa saturada; si consumes dos mil calorías diarias, eso supone entre once y trece gramos. Por otro lado, debes evitar las grasas trans.
-ELECCIÓN DE GRASAS
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Margarina, sin grasas trans
- Aceites vegetales y de frutos secos
- Margarina para reducir el colesterol
- Frutos secos, semillas
- Aguacates
-GRASAS A RESTRINGIR
- Manteca de cerdo
- Mantequilla
- Grasa de tocino
- Salsa de crema
- Gravy
- Manteca y margarina hidrogenada
- Cremas no lácteas
- Aceites de palma, coco, semilla de algodón y palmiste
Cuando utilice grasas, debe elegir grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o el aceite de canola. Además, puedes encontrar grasas poliinsaturadas en ciertos pescados, aguacates, frutos secos y semillas, que también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón.
Las grasas mono y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Pero la moderación es esencial, ya que todos los tipos de grasa tienen muchas calorías.
La linaza molida es una forma eficaz de añadir grasas saludables y fibra a su dieta. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones con alto contenido en fibra y ácidos grasos omega-3. Además, los estudios demuestran que la linaza reduce los niveles de colesterol no saludables en algunos individuos.
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Seleccione productos proteicos bajos en grasa
La carne magra, el pescado y las aves de corral, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa son algunos de los mejores proveedores de proteínas. Selecciona opciones bajas en grasa, como pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas y leche desnatada en lugar de entera.
El pescado es un excelente sustituto de las carnes con alto contenido en grasa. Algunas especies de pescado son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos (grasas en sangre). El pescado de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque, es el que más ácidos grasos omega-3 contiene. Otras fuentes son las nueces, la soja, las semillas de lino y el aceite de canola.
Las judías, los guisantes y las lentejas (legumbres) también son excelentes proveedores de proteínas bajas en grasa y no contienen colesterol, por lo que son sustitutos adecuados de la carne. Asimismo, el consumo de proteínas vegetales (soja o judías) en lugar de proteínas animales reducirá la grasa y el colesterol y aumentará la ingesta de fibra.
-ELECCIÓN DE LA PROTEÍNA
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves sin piel
- Ciertas especies de peces, especialmente los grasos y de agua fría (salmón)
- Legumbres
- Carne picada magra
- Soja
- Productos de soja como el tofu
-PROTEÍNA PARA RESTRINGIR
- Carnes de órganos como el hígado
- Leche entera y otros productos lácteos
- Spareribs
- Carnes grasas y marmoleadas
- Carnes fritas o empanadas
- Bacon
- Perros calientes y salchichas
RESTRINGIR O REDUCIR EL CONSUMO DE SODIO (SAL)
El consumo excesivo de sal puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Por ello, limitar el sodio (sal) es una parte crucial de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón sugiere que los adultos sanos no consuman más de dos mil trescientos miligramos de sodio al día (aproximadamente una cucharadita de sal).
Lo ideal es que los adultos no consuman más de mil quinientos mg de sodio al día. Sin embargo, disminuir la cantidad de sal que se utiliza en la mesa o al cocinar es un buen comienzo, ya que gran parte de la ingesta de sal proviene de alimentos enlatados o procesados, como cenas congeladas, sopas y productos de panadería.
Consumir alimentos frescos y cocinar sus guisos y sopas puede reducir el consumo de sal.
Si le gusta la comodidad de los alimentos enlatados y preparados, intente conseguir los que no tienen sal añadida o son bajos en sodio. Sin embargo, ten cuidado con los alimentos que dicen tener menos sodio porque tienen sal marina en lugar de sal de mesa normal, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la estándar.
Otra forma de reducir el consumo de sal es elegir cuidadosamente los condimentos. Hay muchos condimentos en versiones reducidas en sodio. También hay sustitutos de la sal que pueden añadir sabor a sus comidas con menos sodio.
-ELECCIÓN DE PRODUCTOS BAJOS EN SAL
- Condimentos sin sal
- Hierbas y especias
- Comidas preparadas o sopas enlatadas sin sal o reducidas en sal
- Versiones de condimentos reducidos en sal (ketchup reducido en sal o salsa de soja)
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Planificación de los menús diarios para sus comidas
Elabore planes de comidas diarias utilizando las estrategias mencionadas anteriormente. Cuando elija los alimentos para cada comida y merienda, haga hincapié en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Seleccione proveedores de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Controle el tamaño de las porciones y añada variedad a sus opciones de menú.
Por ejemplo, si una noche consumes salmón a la plancha, intenta comer una hamburguesa de judías negras la noche siguiente. Este equilibrio le ayudará a asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad también hace que las comidas y los tentempiés sean más apetecibles.
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Date un capricho de vez en cuando
Date un capricho de vez en cuando. Una chocolatina o un puñado de patatas fritas no arruinarán su dieta cardiosaludable. Sin embargo, no deje que se convierta en una excusa para abandonar su régimen de alimentación cardiosaludable. Si los excesos son la excepción y no la regla, a la larga se equilibrarán las cosas.
La clave es que comas alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
Pruebe a incluir estos consejos en su vida y descubrirá que comer de forma saludable para el corazón es factible y agradable. Además, la planificación y unas sencillas sustituciones pueden hacer que comas pensando en tu corazón.
En Modern Heart and Vascular, estamos comprometidos a poner a nuestros pacientes en primer lugar y proporcionar todas las respuestas a sus preguntas sobre la salud del corazón y las condiciones del corazón. Aceptamos la mayoría de las principales compañías de seguros, incluyendo Medicare. Llámenos hoy para programar su próxima cita.
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Este artículo no ofrece asesoramiento médico. Está destinado únicamente a fines informativos. No sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Si necesita atención cardiovascular, llámenos al 832-644-8930.