¿CUANTO SODIO DEBO CONSUMIR AL DIA?

¿Cuánto sodio un individuo necesita al día? A menudo, la cantidad de sodio que un individuo necesita al día es mucho menos de lo que la mayoría de las personas consumen.

Desde finales del año 2021, noventa y seis países de todo el mundo han adoptado “estrategias de reducción del sodio” para ayudar a reducir la cantidad media de sodio que consume su población.

Una de estas estrategias consiste en establecer límites a la cantidad de sal y sodio que puede añadirse a los alimentos y bebidas procesadas más populares.

En octubre 2021, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y el Centro de Seguridad Alimentaria y Nutrición Aplicada publicaron directrices sobre “objetivos voluntarios a corto plazo” para el contenido de sodio en los alimentos procesados, envasados, y preparados comercialmente fabricados en Estados Unidos.

El objetivo de estas nuevas directrices es reducir el consumo excesivo de sodio tanto en niños como en adultos, ya que los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado.

¿Cuál sería el peligro de consumir sodio en exceso? Aunque es un mineral que necesitamos en pequeñas cantidades para mantener ciertas funciones corporales, una dieta con cantidades altas de sodio puede contribuir a problemas como la hipertensión arterial, la disfunción renal, y la pérdida de masa ósea.

A continuación, hablaremos más del sodio, y analizaremos aproximadamente cuánto sodio necesitamos diariamente.

¿QUÉ ES EL SODIO? ¿POR QUÉ ES NECESARIO PARA NOSOTROS?

El sodio se conoce comúnmente como “sal”. Varios estudios demuestran que se encuentra constantemente presente en la dieta estadounidense, sobre todo en forma de cloruro sódico, que se añade a una gran variedad de alimentos y bebidas envasadas, enlatados, embotellados, y congelados.

Aunque la mayoría de la gente consume demasiado sodio, este es un importante mineral electrolítico que interviene en la contracción muscular y en la regulación de la presión arterial, el volumen sanguíneo, y la función nerviosa.

¿CUÁNTO SODIO SE NECESITA AL DÍA?

Las recomendaciones de sodio pueden variar en función de diversos factores. Los deportistas de alto rendimiento, por ejemplo, deben tomar en cuenta su ingesta de sodio y asegurarse de reponer los electrolitos que pierden a través del sudor cuando entrenan.

Según la FDA, (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos por sus siglas en inglés), más del 70 % de la ingesta total de sodio entre los estadounidenses procede del sodio añadido durante la fabricación y la preparación comercial de los alimentos.

Únicamente el 30 % o menos de la ingesta de sal procede de la sal de mesa añadida o de pequeñas cantidades de sal que se encuentran de forma natural en algunos alimentos como por ejemplo la carne, los productos lácteos, y los huevos.

Cuando los expertos hablan de los “alimentos procesados y envasados comercialmente”, se refieren a alimentos a los que se ha añadido sodio, no a alimentos que contienen sodio de forma natural, (como la leche).

Los alimentos procesados con alto contenido en sodio suelen ser alimentos con múltiples ingredientes que se han envasado para su venta directa a los consumidores o para su uso en establecimientos alimentarios como los restaurantes.

El sodio se añade a los alimentos envasados y procesados no solamente porque realza el sabor, sino porque también desempeña un papel en la seguridad y conservación de dichos alimentos.

Por ejemplo, el sodio o la sal, pueden contribuir a mejorar la estabilidad de los alimentos y la seguridad microbiana, prolongando su vida útil y limitando las posibilidades de que se produzcan brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos.

¿CUÁNTA INGESTA DE SODIO AL DÍA RECOMIENDA LA FDA?

Para la mayoría de los adultos en Estados Unidos, el requerimiento de sodio es inferior a lo que consumen. La ingesta diaria recomendada de sodio depende de factores como el nivel de actividad, la edad, y el estado general de salud, incluyendo la presión arterial.

Actualmente calculamos que la ingesta promedio de sodio en Estados Unidos es de aproximadamente 3.400 miligramos diarios. Esta cantidad es considerablemente superior a la recomendada por las Guías Alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans).

¿Qué cantidad de sodio debería un individuo consumir diariamente? La mayoría de las autoridades aconsejan a los individuos mayores de catorce años limitar su consumo a 2.300 mg/día.

En Estados Unidos de América, los “niveles normales de sodio” que pueden favorecer la salud general se sitúan entre 1.500 y 2.300 mg/día. La recomendación del no superar los 2.300 mg/día se ha basado en un gran número de investigaciones que indican que una cantidad superior puede aumentar el riesgo de padecer ciertas afecciones, especialmente hipertensión arterial.

INGESTA DE SODIO DIARIA RECOMENDADA PARA UNA DIETA BAJA EN SODIO.

En determinadas ocasiones, los médicos someten a sus pacientes con tensión arterial alta (con hipertensión) a una dieta baja en sodio para mejorar su estado y prevenir posibles complicaciones.

¿Cuál es la cantidad de sodio adecuada para individuos con hipertensión? Por ejemplo, ¿1.000 mg de sodio es excesivo? ¿200 mg de sodio es demasiado?

La Asociación Americana del Corazón recomienda no exceder la cantidad de 2.300 al día en los adultos sanos en su mayoría. Debe ser incluso menos, idealmente no exceder los 1.500 mg al día, en adultos con enfermedades cardíacas o hipertensión.

Estas cantidades se basan en el hecho de que el organismo únicamente necesita aproximadamente 500 miligramos de sodio diariamente para funcionar correctamente, lo que equivale a menos de un cuarto de cucharadita de sal añadida.

Entre 1.000 y 1.500 mg diarios quizá sea poco, pero es posible si la persona vigila lo que come.

El limitarse en el consumo máximo de 200 a 500 mg de sodio al día es muy bajo y a menudo difícil de conseguir.

Esta situación implicaría comer casi cero alimentos procesados y una dieta estricta consistente únicamente en alimentos vegetales caseros y en su mayoría crudos – además cantidades tan bajas de sodio pueden contribuir a algunos efectos secundarios, como por ejemplo, mareos, debilidad, y confusión cerebral.

DEFINIENDO SAL DE MESA Y SODIO

Las palabras “sal de mesa” y “sodio” se utilizan con frecuencia indistintamente, pero no significan lo mismo. La sal de mesa (que se conoce también por su nombre químico cloruro sódico) es un compuesto similar a un cristal el cual abunda en la naturaleza. El sodio es un mineral es uno de los elementos químicos de la sal.

EL SODIO COMO INGREDIENTE EN ALIMENTOS

El sodio, como ingrediente en alimentos, tiene múltiples usos, como por ejemplo: curar la carne, hornear, espesar, potenciar el sabor (incluyendo sabor de otros ingredientes), retención de la humedad, y como conservante.

Algunos aditivos alimentarios comunes, como el glutamato mono-sódico (GMS), el bicarbonato sódico (bicarbonato de sodio), el nitrito sódico, y el benzoato sódico, también contienen sodio y contribuyen (en menor cantidad) a la cantidad total de “sodio” que aparece en la etiqueta de información nutricional.

Asombrosamente, algunos alimentos que no saben salados pueden contener un alto nivel de sodio, por lo que utilizar únicamente el sabor no es una forma precisa de juzgar el contenido en sodio de un alimento.

Por ejemplo, aunque algunos alimentos ricos en sodio (como pepinillos y salsa de soja) saben salados, también hay muchos alimentos (como cereales y pastelería) que contienen sodio, pero no saben salados.

Así mismo, algunos alimentos que se comen varias veces al día (como panes) pueden sumar mucho sodio a lo largo de un día, aunque una ración individual no sea elevada en sodio.

LA PRESIÓN ARTERIAL Y EL SODIO

El sodio atrae al agua, y una dieta elevada en sodio atrae agua al torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el volumen de sangre, y por tanto, la presión arterial.

La presión arterial elevada (conocida también como hipertensión), es una condición en la que la presión arterial se mantiene alta a lo largo del tiempo. La hipertensión hace que el corazón trabaje demasiado, y la elevada fuerza del flujo sanguíneo puede dañar arterias y órganos (como los riñones, el corazón, los ojos, y el cerebro)

La hipertensión sin control puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca, infarto al miocardio, embolia, ceguera, y enfermedad renal.

Así mismo, la presión arterial suele aumentar con la edad, por lo que limitar el consumo de sodio es aún más importante al pasar de los años.

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