Beneficios del ejercicio para el corazón

Para algunas condiciones del corazón, el ejercicio puede ser tan poderoso como las medicinas.

El ejercicio aporta una serie de beneficios importantes entre los cuales encontramos el fortalecimiento del corazón y mejoría en la circulación. Estos a su vez, pueden ayudar a prevenir e incluso revertir las enfermedades cardiacas.

Independientemente de tu edad, peso, o capacidad física, el ejercicio aeróbico es importante para tu salud. La actividad física aeróbica mejora la circulación, reduce la presión arterial y el colesterol, controla el peso, y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen: aumento de la resistencia, fortalecimiento del sistema inmune, mejora del estado de ánimo, y permitir mantenerte activo e independiente a medida que envejeces.

Para una salud óptima del corazón, la American Heart Association (AHA), recomienda realizar al menos ciento cincuenta minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o al menos setenta y cinco minutos de actividad aeróbica intensa a la semana.

Lo anterior, combinado con fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como ejercicios de resistencia y pesas), dos días a la semana.

Si es la primera vez que practicas ejercicio, la American Heart Association (AHA) recomienda empezar con diez o quince minutos por sesión y posteriormente ir aumentando gradualmente sesiones más extensas.

De acuerdo a la American Heart Association (AHA) algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son los siguientes:

• Caminar a paso ligero
• Trotar o correr
• Nadar
• Ciclismo
• Saltar la cuerda
• Hacer steps (o subir escaleras en casa o en el trabajo)
• Practicar deportes tales como tenis, futbol, baloncesto, o ráquetbol

Un estudio publicado en 2017, encontró que algunas actividades rutinarias como la jardinería y las tareas domésticas son tan buenas como las rutinas de ejercicio planificadas.

Los investigadores concluyeron que participar en cualquier tipo de actividad física o ejercicio durante los ciento cincuenta minutos recomendados por semana reduce el riesgo de enfermedad del corazón en un veinte por ciento y el riesgo de muerte por cualquier causa en un veintiocho por ciento.

En definitiva, los expertos recomiendan elegir el tipo de ejercicio o actividad física que más te guste y mejor se adapte a ti.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA O FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Los ejercicios de fortalecimiento muscular hacen que los músculos trabajen contra una resistencia o peso, aumentando la fuerza, tamaño, potencia, y resistencia.

Fortalecer los músculos puede ayudarte a realizar actividades cotidianas y proteger el cuerpo de lesiones. Además, los músculos más fuertes aumentan el metabolismo, lo que significa que se queman más calorías incluso cuando estás en reposo.

Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia son los siguientes:

• Levantar pesas
• Hacer ejercicio con pesas, como pesas de mano, mancuernas, o barras
• Uso de máquinas de pesas o bandas de resistencia
• Ejercicios de resistencia corporal, como flexiones, dominadas (chin-ups), lagartijas, y sentadillas.

Según la American Heart Association (AHA), una serie de ocho a doce repeticiones para cada grupo muscular suele ser suficiente.

Si es la primera vez que haces ejercicio, puedes consultar a un profesional de fitness certificado para aprender técnicas seguras antes de empezar el entrenamiento de resistencia.

EJERCICIOS DE ELASTICIDAD Y EQUILIBRIO

Aunque los ejercicios de flexibilidad y elasticidad no contribuyen directamente a la salud del corazón, estos ejercicios benefician a la salud músculo-esquelética, lo que puede ayudar a aliviar el dolor articular, los calambres musculares, y otros problemas músculo-esqueléticos.

La American Heart Association (AHA) señala que los ejercicios anteriores son fundamentales para que puedas mantener tus entrenamientos aeróbicos y de resistencia.

Adicionalmente, la práctica del yoga tiene numerosos beneficios para la salud, como el aumento de la capacidad pulmonar, la mejora de la función respiratoria, la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, y la mejora de la circulación y tono muscular.

Estudios también han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que es importante para disminuir el riesgo de infarto, embolia, derrame cerebral, y otros problemas de salud.

El yoga y la meditación también pueden reducir el estrés, el cual es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, de acuerdo con la American Heart Association (AHA).

Si es la primera vez que practicas yoga, habla con tu médico para elegir una clase adecuada para ti. La American Heart Association (AHA) no recomienda el yoga caliente a quienes hayan sufrido un infarto, toda vez que el calor puede suponer un esfuerzo adicional para el corazón.

EJERCICIO DESPUÉS DE SUFRIR UN INFARTO O DERRAME

Después de sufrir un infarto o un derrame, algunas personas pueden tener miedo a hacer ejercicio, pero la actividad física regular puede ayudarles a reducir el riesgo de sufrir otro episodio cardiaco grave.

A la mayoría de los pacientes, tras sufrir un infarto, se les prescribe rehabilitación cardiaca, un programa bajo supervisión médica diseñado para mejorar la salud del corazón.

De acuerdo con la American Heart Association (AHA), el programa incluye asesoramiento y entrenamiento físico, formación para llevar una vida saludable para el corazón (por ejemplo, orientación nutricional y una estrategia para dejar de fumar) y asesoramiento para reducir el estrés.

La American Heart Association recomienda a los médicos que prescriban una rutina de ejercicios a los supervivientes de derrames para contrarrestar la falta de acondicionamiento físico y los estilos de vida inactivos.

En concreto, el médico  adaptará una rutina en función a la tolerancia del paciente, su estado de recuperación, limitaciones funcionales, preferencias, y disponibilidad de recursos.

El programa de rehabilitación debe iniciarse cuando el paciente recupere la actividad habitual, o se superen los niveles de actividad previos al derrame. Incorporará ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia (fuerza), flexibilidad y equilibrio.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA EL CORAZÓN

Comprender los beneficios de la actividad física para el corazón puede ser una gran motivación para ponerse en marcha y moverse más. Es importante conocer los siguientes beneficios:

–REDUCE LA PRESIÓN ARTERIAL

El ejercicio actúa como los betabloqueantes, ralentizando el ritmo cardiaco y reduciendo la presión arterial (en reposo y durante el ejercicio). La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.

–ES CLAVE PARA CONTROLAR EL PESO

Cuando se combina con una dieta saludable, la actividad física es un componente esencial para perder peso y aún más importante para mantenerte en tu peso ideal, lo que a su vez ayuda a optimizar la salud del corazón. Tener sobrepeso sobrecarga el corazón y es un factor de riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

–AYUDA A FORTALECER LOS MÚSCULOS

Se considera que lo mejor para la salud del corazón es una combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia). Estos ejercicios mejoran la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de la sangre que circula.

Lo anterior, reduce la necesidad del corazón (un órgano muscular) de trabajar más para bombear más sangre a los músculos, sea cual sea tu edad.

–AYUDA PARA DEJAR DE FUMAR

Cuando los fumadores se sienten más en forma suelen dejar de fumar. Y las personas que están en forma tienen menos probabilidades de empezar a fumar, lo que es uno de los principales factores de riesgo de cardiopatía porque daña la estructura y el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

–DISMINUYE EL RIESGO DE CARDIOPATÍAS, ACCIDENTES CEREBROVASCULARES, Y DIABETES

Estudios demuestran que el ejercicio regular reduce el riesgo de cardiopatía coronaria. Además, las personas activas tienen menos posibilidades de sufrir un derrame.

Asimismo, el ejercicio aeróbico regular (como andar en bicicleta, caminar a paso ligero, o nadar) combinado con entrenamiento de fuerza, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en más de un cincuenta por ciento.

Lo anterior, porque al permitir que los músculos procesen mejor el glucógeno (combustible energético), al deteriorarse, provoca un exceso de azúcar en sangre y, por consiguiente, diabetes.

–REDUCE EL ESTRÉS

Las hormonas del estrés pueden suponer una carga adicional para el corazón. El ejercicio, ya sea aeróbico, de resistencia, o de flexibilidad, puede ayudarte a relajar y calmar el estrés.

–REDUCE LA INFLAMACIÓN

Con el ejercicio regular, la inflamación crónica se reduce a medida que el cuerpo se adapta al desafío que supone el ejercicio para muchos sistemas del cuerpo. Este es un factor importante para reducir los efectos adversos de muchas enfermedades.

–REDUCE LA INCIDENCIA DE ARRITMIAS CARDIACAS

La fibrilación auricular, un problema frecuente del ritmo cardiaco, aumenta el riesgo de sufrir un derrame causado por un coágulo sanguíneo. La American Heart Association ha señalado que en pacientes que hacen ejercicio regularmente con un régimen de entrenamiento a intervalos de alta intensidad de corta duración, la incidencia de padecer fibrilación auricular se reduce a la mitad.

INSTITUTO MODERN HEART & VASCULAR

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